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高血圧を下げる食生活や生活習慣って?

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血圧計

 

高血圧を下げる食生活や生活習慣って?

 

 

この記事を読むための時間:5分

 

高血圧は様々な病気のリスクを高めるということが言われていますが、健康診断などで指摘されてもどうやって下げればいいのか分からない人も多いでしょう。そこで、今日からできる血圧を下げる食生活や生活習慣を紹介します。

 

 

そもそも高血圧って?

 

高血圧という言葉そのものはよく耳にしますが、具体的にはどのような状態のことを言うのかしっかりと把握できている人は少ないでしょう。そもそも血圧というのは常に変化していて、特に運動したときや寒い時などは血圧は高くなります。しかし、いわゆる高血圧というのはこういう一時的に血圧が高くなることを言うのではなく、安静にしている時の血圧が高いことを言います。高血圧は段階によって1度・2度・3度と別れていて、収縮期血圧(最高血圧)と拡張期血圧(最低血圧)によって判別されるものです。収縮期血圧が140~159かつ/または90~99で1度、160~179かつ/または100~109で2度、≧180かつ/または≧110で3度の高血圧と診断されます。また、例外として≧140かつ<90の高血圧パターンを収縮期高血圧と呼びます。血圧は高くなればなるほど、脳卒中のリスクや動脈硬化などといった病気のリスクが高まると言われています。

 

心拍

 

高血圧だとどうなる?

 

高血圧になるとどうなるかというと、様々な病気のリスクが高まると言われています。最も影響を受けると言われているのが脳卒中です。脳梗塞、脳出血、くも膜下出血などを総合したのが脳卒中ですが、収縮期血圧が10mmHg上昇することによってそのリスクは男性で約20%、女性で約15%高くなると言われています。心筋梗塞や狭心症とっいった心疾患も高血圧で発症リスクが高まる病気です。収縮期血圧が10mmHg高くなることで男性の場合約15%も心疾患のリスクが高まると言われているのです。高血圧はナトリウムの排泄がうまくいかないので、腎臓への負担も血圧が通常の人に比べ大きくなります。高血圧が続くことで慢性腎臓病などにもなりやすくなってしまうと言われています。高血圧の怖いところは、なかなか自覚症状が出ないということです。さらに高血圧を原因とした疾患は合併しやすいので、高血圧を指摘された場合には、病院での定期的な検査や日々の血圧管理を行うことが大切になります。

 

血圧は食事で下げる

 

高血圧を正常な血圧にする上で食生活の見直しはとても重要です。血圧を高めてしまう原因と言われているのがナトリウムなので、日々の食生活において減塩を心がけるということが必要です。日本高血圧学会のガイドラインでは1日の塩分摂取量を6g未満としています。塩分を減らすコツとしては、スパイスや出汁などを上手く活用することが大切です。減塩は継続することで効果が期待できるものなので、挫折しないように工夫する必要があります。最近では醤油や味噌などにおいても減塩された商品が売られていますし、醤油を付けるのではなくスプレーで吹きかけることによって減塩するというのも効果的です。また、高血圧を下げる強い味方となってくれるミネラルを積極的に摂取するのも大切です。海藻類に多く含まれているカリウムは、ナトリウムの排出をしてくれる成分です。マグネシウムを一緒に摂取することでカリウムの働きをサポートしてくれます。ただし、腎臓が悪い人の場合はカリウムを摂取すると逆効果になることもありますので、医師と相談して摂取するようにしましょう。

 

食事だけではなく運動も

 

高血圧を下げるには食事だけではなく運動を生活習慣に取り入れることも必要です。運動と言っても筋トレなどの無酸素運動は逆効果で、ウォーキングなどの有酸素運動が必要です。軽く汗ばむ程度で構いませんので、1回あたり30分以上か10分程度を1日数回を出来れば毎日行うのが理想的です。運動する時間がなかなか取れないという場合も、帰りに1駅2駅歩いてみたり自転車で通勤したりするようにするだけでも効果は期待できるでしょう。

 

 

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