fbpx

眠りたいのに眠れない。睡眠へ導く効果的な呼吸とは?

Pocket

呼吸

 

眠りたいのに眠れない。睡眠へ導く効果的な呼吸とは?

 

 

この記事を読むための時間:5分

 

疲れているはずなのに、横になってもなかなか眠ることができないというのはよくあることです。現代の生活は何かと神経に刺激を与えるものが多く、落ち着けないことも珍しくありません。しかし睡眠不足が続くと、体にも精神にも悪影響を及ぼします。呼吸法により体をリラックスさせ、快眠を導く状態を作りましょう。

 

まずはなじみ深い呼吸法から。腹式呼吸で全身の緊張をほぐそう

 

最初に知っておきたいことは、呼吸法が何を目的にしているかということです。体が睡眠状態に向かうためには、心身がゆったりと解放されていることが大切になります。しかし、例えばパソコンで遅くまで作業をしていると、光による刺激を強く受けているために、興奮状態がおさまりにくくなってしまうのです。そんな時には、意識して緊張をほぐし、神経を鎮める必要があります。呼吸法は、普段は自律神経により無意識に行っている呼吸を意識して行うことで、全身の緊張を解き、リラックス効果を得ることを目的にしているのです。腹式呼吸は、最も手軽に行うことのできる効果的な呼吸法になります。まずは楽な姿勢をとってください。ベッドの上に座ってもかまいませんし、布団の上に横になってもかまいません。次に、お腹の上に軽く手をのせます。息を吸う時は鼻からにし、胸の奥にまで空気を送り込むようにすることが大事です。息を吐く時は口からにして、お腹をへこませるようにしてゆっくりと吐き出します。吸う時に肋骨が下がる感じがし、お腹がふくらむこと、吐く時には肋骨が上がる感じがし、お腹がへこむことを意識しましょう。腹式呼吸を繰り返すことで、筋肉のこわばりが解け、血圧を抑制し、リラックス効果が得られます。

 

睡眠

 

1分足らずで夢の中へ。4-7-8呼吸法とは

 

次にご紹介するのは、4-7-8呼吸法、別名をマインドフルネス呼吸法というものです。この呼吸法はアリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が、ヨガの瞑想の研究から編み出しました。1カウントを1秒とし、4秒、7秒、8秒のリズムで呼吸を繰り返すことで、興奮状態を静めていらだちや不安感を抑える方法です。これにより、心身を落ち着かせて安眠へと導きます。この呼吸法で肝心なのは、そのリズムを意識して行うことです。具体的には、4秒間息を吸い、7秒間止め、8秒間かけて息を吐きます。このとき、舌先を前歯の裏につけ、息を吸う時は鼻から、吐く時は口から「フーッ」と音を立てて息を出すようにしてください。実際に試してみるとわかりますが、これだけで驚くほど気持ちが穏やかになってくるものです。4+7+8=19秒、これを1セットとして3回、1分弱程度で安らぎが得られ、眠りにつくことができます。途中で寝てしまう人もいるため、布団に入ってから行いましょう。

 

その神髄は気功にあり。丹田呼吸法で自然な眠りへ

 

丹田とは、人の体の中心部にあり、気の力が集まるとされている場所です。気功や禅においては、この丹田に意識を集中して気をコントロールすることにより、体調を整え、また鍛えることができるとされています。睡眠のための呼吸法では、この丹田を意識した呼吸を行うことで、より深く空気を取り入れ、副交感神経を活性化させることで、眠りにはいる状態へと体を促すのです。布団の上に座禅を組む、もしくは正座をして軽く背筋を伸ばしてください。次に、へそ下5センチの場所に両手を置きます。丹田はそこからさらに、背中側へ5センチ入った場所です。丹田呼吸法では、息を吸うのも吐くのも鼻で行います。お腹をへこませるようにして静かに息を吐いていきましょう。肝心なのは、丹田を意識し、そこに向ってお腹がへこむように息を吐ききることです。吸う時にも丹田から膨らむようにイメージして、静かに空気を入れていきます。繰り返すうち、呼吸が深くなり心身がくつろいでいくのが感じられるようになっていくのです。1分間に7回から8回を目安に行うようにしてください。慣れてきたら布団に入って行うようにすれば、そのまま眠ってしまうことができます。

 

本当に大切なのは焦らないこと

 

ご紹介した3つの呼吸法はどれも効果的なものです。しかしそれでも眠れなかったという場合でも焦ったり、悩む必要はありません。適切な呼吸法による瞑想は、15分で2時間分の睡眠に匹敵する休息効果があるとされています。眠れなかったことより、休息が得られたことがまず大切です。眠ることの心地よさを演出するのも、効果を高める良い方法です。寝具にこだわったり、好みの香りを枕につけるなど、眠りのための空間を整えて、呼吸法の効果を引き出しましょう。

 

 

欧州産高品質CBDヘンプオイルのドリームスペル

ドリームスペル

ドリームスペル

ドリームスペルでは、無農薬・無添加の高品質CBDヘンプオイルを、欧州のENDOCA社と正規契約にて取引、輸入販売しています。 体に害の無い成分として認められた向精神作用の少ない麻の成熟茎から抽出した成分のみを使用し、栽培から製品化まで、全ての過程に責任を持った信頼ある欧州企業の製品を提供しています。

欧州産高品質CBDヘンプオイルのドリームスペル

 

 

Pocket

Translate »